Barbell Curl
Nama lain: Standing Barbell Curl
Massa dan kekuatan bisep
Otot Utama
Bisep (Biceps Brachii)
Otot Sekunder
Forearm (Brachialis, Brachioradialis)
Posisi Awal
Berdiri tegak, barbel dipegang grip supinasi selebar bahu, lengan lurus di depan paha.
Cara Melakukan
Tekuk siku mengangkat barbel ke arah dada atas, jaga siku tetap dekat dengan badan tanpa maju ke depan, lalu turunkan terkontrol sampai lengan lurus penuh.
Teknik Pernapasan
Hembuskan napas saat mengangkat, tarik napas saat menurunkan.
Kesalahan Umum
Mengayun badan (body english) untuk membantu angkat beban berat, siku maju ke depan saat mengangkat.
Tips Keamanan
Pilih beban yang memungkinkan full range of motion tanpa mengayun tubuh.
Variasi
EZ-bar curl (lebih ramah pergelangan tangan), Wide grip curl, Reverse curl
Alternatif Gerakan
Dumbbell curl, Cable curl, Preacher curl
Set x Rep
3-4 set x 8-12 repetisi
Tempo
2-0-2
Progressive Overload
Naikkan beban setelah bisa menyelesaikan semua set di top rep range dengan teknik strict.
Generate Prompt AI untuk Barbell Curl
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Barbell Curl" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Barbell Curl" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay