Kamus Istilah Fitness & Latihan Beban
Kumpulan istilah yang paling sering muncul di dunia latihan beban dan gym, dijelaskan dengan bahasa sederhana agar mudah dipahami pemula maupun yang sudah lama latihan.
1RM (One Rep Max)
Beban maksimal yang bisa diangkat seseorang untuk satu repetisi penuh dengan teknik benar. Dipakai sebagai patokan menentukan intensitas latihan (misal 80% 1RM).
Body Recomposition
Proses menurunkan lemak tubuh dan menambah massa otot secara bersamaan, umumnya lebih efektif pada pemula atau orang yang kembali latihan setelah jeda panjang.
Bulking
Fase diet dengan surplus kalori terkontrol untuk mendukung pertumbuhan massa otot secara maksimal.
Compound Movement
Gerakan yang melibatkan lebih dari satu sendi dan kelompok otot sekaligus, contoh: squat, deadlift, bench press, overhead press.
Cutting
Fase diet dengan defisit kalori untuk menurunkan persentase lemak tubuh sambil berusaha mempertahankan massa otot.
Defisit Kalori
Kondisi mengonsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE, yang memaksa tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai energi tambahan — dasar dari program cutting.
Deload
Minggu dengan volume dan/atau intensitas latihan yang sengaja diturunkan untuk mempercepat pemulihan dan mencegah overtraining.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Nyeri otot yang muncul 24-72 jam setelah latihan, terutama setelah gerakan baru atau fase eksentrik yang intens. Bukan indikator wajib efektivitas latihan.
Drop Set
Teknik intensitas di mana beban langsung diturunkan setelah mencapai gagal, lalu repetisi dilanjutkan tanpa istirahat penuh.
Eksentrik
Fase gerakan saat otot memanjang di bawah beban, misal saat menurunkan barbel pada bench press. Fase ini paling berkontribusi pada kerusakan otot dan DOMS.
Failure (Kegagalan Otot)
Titik saat seseorang tidak lagi mampu menyelesaikan repetisi dengan teknik yang benar akibat kelelahan otot.
Frekuensi Latihan
Seberapa sering kelompok otot tertentu dilatih dalam satu minggu. Riset umumnya menunjukkan frekuensi 2x/minggu per otot lebih optimal dari 1x/minggu untuk hipertrofi.
Hipertrofi
Pertumbuhan ukuran serat otot akibat latihan beban, umumnya dipicu oleh kombinasi tension mekanis, kerusakan otot ringan, dan kelelahan metabolik.
Isolation Movement
Gerakan yang hanya melibatkan satu sendi dan menargetkan satu kelompok otot spesifik, contoh: bicep curl, leg extension, lateral raise.
Konsentrik
Fase gerakan saat otot memendek melawan beban, misal saat mendorong barbel ke atas pada bench press.
Macronutrient (Makro)
Tiga zat gizi utama yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar: protein, karbohidrat, dan lemak — masing-masing punya peran berbeda dalam mendukung latihan.
Mind-Muscle Connection
Kemampuan fokus secara sadar merasakan kontraksi otot target saat melakukan gerakan, dipercaya dapat meningkatkan aktivasi otot pada latihan hipertrofi.
Myo-Rep
Teknik intensitas: satu set aktivasi mendekati gagal, diikuti beberapa mini-set 3-5 repetisi dengan istirahat sangat singkat (10-20 detik).
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Kalori yang terbakar dari aktivitas harian di luar olahraga terstruktur, seperti jalan kaki, berdiri, atau naik tangga. Berkontribusi besar terhadap TDEE.
Periodisasi
Perencanaan latihan jangka panjang yang membagi waktu ke fase-fase dengan tujuan berbeda (kekuatan, hipertrofi, deload) untuk memaksimalkan progres dan mencegah plateau.
Plateau
Kondisi progres latihan berhenti meski latihan tetap dilakukan, biasanya karena kurangnya progressive overload, pemulihan, atau variasi stimulus.
Progressive Overload
Prinsip meningkatkan stimulus latihan secara bertahap — lewat tambahan beban, repetisi, set, atau frekuensi — agar otot terus beradaptasi dan tidak stagnan.
Progressive Split
Pembagian latihan berdasarkan kelompok otot atau area tubuh dalam satu minggu, misal Push/Pull/Legs atau Upper/Lower.
Rest-Pause
Teknik di mana satu set dijeda singkat (15-20 detik) setelah mendekati gagal, lalu dilanjutkan beberapa repetisi tambahan.
RIR (Reps in Reserve)
Perkiraan jumlah repetisi yang masih sanggup dilakukan sebelum gagal. RIR 2 berarti masih ada 2 repetisi 'tersisa' di tangki.
RPE (Rate of Perceived Exertion)
Skala 1-10 untuk mengukur seberapa berat sebuah set terasa secara subjektif. RPE 10 berarti gagal total di repetisi terakhir.
Surplus Kalori
Kondisi mengonsumsi kalori lebih banyak dari TDEE, memberi 'bahan baku' energi berlebih untuk mendukung pertumbuhan otot — dasar dari program bulking.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Total kalori yang dibakar tubuh dalam sehari, mencakup metabolisme basal, aktivitas harian, dan efek termal makanan serta olahraga.
Volume Latihan
Total kerja yang dilakukan dalam latihan, biasanya dihitung dari set x repetisi x beban. Salah satu variabel utama pendorong hipertrofi.
Warm-up Set
Set pemanasan dengan beban ringan sebelum set inti, bertujuan mempersiapkan sendi, otot, dan sistem saraf tanpa menimbulkan kelelahan berarti.