Cari TrainerGerakanProgramNutrisiKalkulatorArtikelDaftarMasuk
Program Cutting

Program Cutting: Turunkan Lemak, Pertahankan Otot

Cutting yang benar bukan sekadar makan sedikit. Tujuannya menurunkan lemak tubuh semaksimal mungkin sambil mempertahankan massa otot yang sudah dibangun. Berikut kerangka kerjanya.

1. Prinsip Utama Cutting

  • Defisit kalori moderat: 300-500 kalori di bawah TDEE. Defisit terlalu besar berisiko kehilangan massa otot dan menurunkan performa latihan.
  • Protein tinggi: naikkan ke 2,0-2,4 g/kg berat badan selama defisit. Protein tinggi terbukti melindungi massa otot lebih baik saat kalori dikurangi.
  • Tetap angkat beban berat: jangan turunkan beban drastis. Sinyal mekanis dari latihan beban adalah alasan utama tubuh "memilih" mempertahankan otot, bukan membakarnya untuk energi.
  • Cardio sebagai tambahan, bukan pengganti: gunakan cardio untuk menambah defisit tanpa harus memotong kalori terlalu ekstrem.

2. Menghitung Target Kalori Cutting

Hitung TDEE lewat kalkulator di situs ini, lalu kurangi 300-500 kalori. Contoh: TDEE 2.500 kkal → target cutting 2.000-2.200 kkal/hari. Turunkan bertahap, jangan langsung memotong besar di minggu pertama.

3. Jadwal Cutting 8 Minggu

Minggu 1-2

Adaptasi

Mulai defisit 300-400 kalori, pertahankan latihan beban penuh, tambahkan cardio ringan 2x/minggu (20-30 menit).

Minggu 3-4

Konsistensi

Evaluasi penurunan berat badan (target 0,5-1% berat badan/minggu). Tambah cardio jadi 3x/minggu bila progres lambat.

Minggu 5-6

Penyesuaian

Jika berat stagnan, kurangi kalori lagi 100-200 atau tambah aktivitas harian (NEAT: jalan kaki, naik tangga).

Minggu 7

Refeed / Diet Break

Naikkan kalori ke maintenance selama 3-7 hari untuk memulihkan hormon dan performa latihan sebelum lanjut.

Minggu 8+

Lanjutkan / Selesai

Lanjutkan siklus sampai target lemak tubuh tercapai, lalu masuk fase maintenance 2-4 minggu sebelum bulking kembali.

4. Tanda Cutting Berjalan Terlalu Agresif

  • Kekuatan turun drastis di gym dalam waktu singkat.
  • Energi harian sangat rendah, sulit fokus, mood mudah terganggu.
  • Penurunan berat badan lebih dari 1% berat badan per minggu secara konsisten.
  • Siklus menstruasi terganggu (pada wanita) atau libido menurun drastis (pada pria).

Jika muncul tanda-tanda ini, naikkan kalori kembali ke maintenance selama beberapa hari sebelum melanjutkan.