Cari TrainerGerakanProgramNutrisiKalkulatorArtikelDaftarMasuk
Menu Latihan

Pilih Level Latihan Bebanmu

Program disusun berdasarkan prinsip progressive overload dan pedoman American College of Sports Medicine (ACSM), disesuaikan dengan jadwal dan akses gym di Indonesia.

Level 1

Pemula (0–6 bulan)

Full body training 3x/minggu, fokus pada teknik gerakan dasar dan membangun kebiasaan.

  • ›Gerakan compound dasar
  • ›3x latihan/minggu
  • ›Fokus form, bukan beban maksimal
Lihat program →Level 2

Menengah (6 bulan–2 tahun)

Upper/lower split 4x/minggu dengan variasi gerakan dan mulai menerapkan progressive overload terstruktur.

  • ›Upper/Lower split
  • ›4x latihan/minggu
  • ›Mulai tracking beban & RPE
Lihat program →Level 3

Expert (2+ tahun)

Push/Pull/Legs dengan periodisasi, deload terjadwal, dan teknik intensitas lanjutan.

  • ›PPL 5-6x/minggu
  • ›Periodisasi & deload
  • ›Teknik lanjutan: drop set, myo-rep
Lihat program →

Prinsip Dasar yang Berlaku di Semua Level

Apa pun levelmu, tiga prinsip ini menentukan apakah latihanmu efektif atau tidak:

  • Progressive overload: beban, repetisi, atau volume latihan harus meningkat secara bertahap dari waktu ke waktu supaya otot terus beradaptasi.
  • Specificity: hasil latihan mengikuti jenis stimulus yang diberikan. Latihan kekuatan menghasilkan kekuatan, latihan hipertrofi menghasilkan pertumbuhan otot.
  • Recovery: otot tumbuh saat istirahat, bukan saat latihan. Tidur 7-9 jam dan asupan protein cukup sama pentingnya dengan sesi di gym.