Hip Thrust
Nama lain: Barbell Hip Thrust
Kekuatan dan massa glutes
Otot Utama
Glutes (Gluteus Maximus)
Otot Sekunder
Hamstring, Core
Posisi Awal
Punggung atas bersandar di bench, barbel diletakkan di atas pinggul (pakai pad), kaki menapak lantai selebar bahu.
Cara Melakukan
Dorong pinggul ke atas sampai tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu, remas glutes maksimal di titik atas, lalu turunkan terkontrol.
Teknik Pernapasan
Hembuskan napas saat mendorong pinggul ke atas, tarik napas saat turun.
Kesalahan Umum
Hyperextension punggung bawah di titik atas alih-alih fokus kontraksi glutes, dagu terangkat berlebihan.
Tips Keamanan
Gunakan barbell pad untuk kenyamanan, dan pastikan bench stabil sebelum menambah beban.
Variasi
Single-leg hip thrust, Banded hip thrust, Glute bridge (versi lantai, lebih mudah)
Alternatif Gerakan
Glute bridge, Cable pull-through, Kettlebell swing
Set x Rep
3-4 set x 8-12 repetisi
Tempo
2-1-2
Progressive Overload
Tambah beban setelah mampu menahan kontraksi penuh 1-2 detik di titik atas pada semua repetisi.
Generate Prompt AI untuk Hip Thrust
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Hip Thrust" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Hip Thrust" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay