Kettlebell Swing
Nama lain: Russian Kettlebell Swing
Kekuatan eksplosif & kondisi kardio
Otot Utama
Glutes, Hamstring
Otot Sekunder
Core, Shoulders, Grip
Posisi Awal
Berdiri dengan kettlebell di depan, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, hinge di pinggul untuk meraih kettlebell.
Cara Melakukan
Ayunkan kettlebell ke belakang di antara kaki, lalu dorong pinggul eksplosif ke depan untuk mengayunkan kettlebell sampai setinggi dada — gerakan didorong dari pinggul, bukan lengan.
Teknik Pernapasan
Hembuskan napas saat mendorong pinggul (fase power), tarik napas saat kettlebell turun.
Kesalahan Umum
Mengangkat kettlebell dengan lengan/bahu seperti front raise, alih-alih membiarkan momentum dari hinge pinggul.
Tips Keamanan
Kuasai hip hinge dengan beban ringan sebelum menambah beban kettlebell.
Variasi
Single-arm kettlebell swing, American swing (sampai atas kepala)
Alternatif Gerakan
Dumbbell swing, Hip thrust, Broad jump
Set x Rep
3-5 set x 15-20 repetisi
Tempo
Eksplosif
Progressive Overload
Tambah beban kettlebell setelah teknik hip hinge benar-benar konsisten, bukan sebelum itu.
Generate Prompt AI untuk Kettlebell Swing
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Kettlebell Swing" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Kettlebell Swing" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay