Otot Utama
Rectus Abdominis, Transverse Abdominis
Otot Sekunder
Glutes, Shoulders, Lower back
Posisi Awal
Posisi seperti push up tapi bertumpu pada lengan bawah, tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
Cara Melakukan
Tahan posisi dengan core aktif (seperti menahan pukulan di perut), glutes sedikit dikencangkan, jangan biarkan pinggul turun atau naik terlalu tinggi.
Teknik Pernapasan
Bernapas normal dan terkontrol sepanjang gerakan, jangan menahan napas.
Kesalahan Umum
Pinggul terlalu tinggi (mengurangi kerja core) atau terlalu rendah (membebani punggung bawah).
Tips Keamanan
Berhenti kalau punggung bawah mulai terasa tidak nyaman — itu tanda posisi pinggul salah.
Variasi
Side plank, Plank with shoulder tap, RKC plank (kontraksi maksimal)
Alternatif Gerakan
Dead bug, Hollow body hold, Ab wheel rollout
Set x Rep
3-4 set x tahan 30-60 detik
Tempo
-
Progressive Overload
Tambah durasi tahan secara bertahap, atau pindah ke variasi lebih sulit (plank with reach, weighted plank) setelah 60 detik strict terasa mudah.
Generate Prompt AI untuk Plank
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Plank" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Plank" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay