Romanian Deadlift
Nama lain: RDL
Kekuatan hamstring & posterior chain
Otot Utama
Hamstring
Otot Sekunder
Glutes, Lower back (erector spinae)
Posisi Awal
Berdiri tegak memegang barbel, kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
Cara Melakukan
Dorong pinggul ke belakang sambil menjaga punggung tetap netral, turunkan barbel menyusuri paha sampai merasakan regangan hamstring maksimal, lalu dorong pinggul maju untuk kembali berdiri.
Teknik Pernapasan
Tarik napas saat menurunkan barbel, hembuskan saat mendorong pinggul kembali ke depan.
Kesalahan Umum
Membungkukkan punggung alih-alih hinge di pinggul, lutut menekuk terlalu banyak (jadi mirip deadlift konvensional).
Tips Keamanan
Jaga barbel tetap dekat dengan kaki sepanjang gerakan untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.
Variasi
Single-leg RDL, Dumbbell RDL, Deficit RDL
Alternatif Gerakan
Good morning, Hamstring curl, Glute-ham raise
Set x Rep
3-4 set x 8-12 repetisi
Tempo
3-1-1
Progressive Overload
Fokus tambah range of motion dan kontrol terlebih dahulu sebelum menambah beban — RDL sensitif terhadap teknik.
Generate Prompt AI untuk Romanian Deadlift
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Romanian Deadlift" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Romanian Deadlift" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay