Otot Utama
Gastrocnemius
Otot Sekunder
Soleus
Posisi Awal
Berdiri di calf raise machine dengan bahu di bawah pad, ujung kaki di platform, tumit menggantung bebas.
Cara Melakukan
Turunkan tumit serendah mungkin untuk regangan maksimal, lalu dorong naik setinggi mungkin dengan meremas betis di titik atas.
Teknik Pernapasan
Hembuskan napas saat mendorong naik, tarik napas saat turun.
Kesalahan Umum
Range of motion terlalu pendek (tidak turun/naik penuh), menggunakan momentum memantul.
Tips Keamanan
Gerakan lambat dan terkontrol jauh lebih efektif daripada beban berat dengan ROM pendek.
Variasi
Seated calf raise (fokus soleus), Single-leg calf raise, Donkey calf raise
Alternatif Gerakan
Dumbbell calf raise, Leg press calf raise, Jump rope
Set x Rep
3-4 set x 12-20 repetisi
Tempo
2-1-2
Progressive Overload
Betis cenderung butuh volume tinggi dan frekuensi lebih sering untuk berkembang — pertimbangkan 2-3x seminggu.
Generate Prompt AI untuk Standing Calf Raise
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Standing Calf Raise" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Standing Calf Raise" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay