Kalkulator TDEE, Kalori & Makro
Isi data tubuh dan level aktivitas kamu untuk menghitung kebutuhan kalori harian (TDEE) dan pembagian makro sesuai tujuan: cutting, maintenance, atau bulking. Berdasarkan rumus Mifflin-St Jeor.
Cara Kerja Kalkulator Ini
Kalkulator menghitung BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total, memakai rumus Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE. Dari TDEE, kalori target disesuaikan dengan tujuanmu: defisit untuk cutting, surplus untuk bulking, atau setara TDEE untuk maintenance. Makro protein dihitung berdasarkan berat badan, lemak sebagai persentase kalori total, dan sisanya dialokasikan ke karbohidrat.
Pertanyaan Umum
Rumus apa yang dipakai untuk menghitung TDEE?
Kalkulator ini memakai rumus Mifflin-St Jeor untuk BMR (Basal Metabolic Rate), lalu dikalikan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Mifflin-St Jeor dipilih karena riset menunjukkan akurasinya lebih baik dibanding rumus Harris-Benedict untuk populasi umum.
Berapa defisit kalori yang aman untuk cutting?
Defisit 15-25% dari TDEE (sekitar 300-750 kalori per hari) umumnya aman dan berkelanjutan, menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5-1% berat badan per minggu tanpa kehilangan massa otot berlebihan.
Berapa target protein harian yang ideal untuk latihan beban?
Untuk yang aktif latihan beban, 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari adalah rentang yang didukung riset untuk mendukung sintesis protein otot, baik saat cutting maupun bulking.