Level 3: Expert
Program Latihan Beban Expert
Untuk yang sudah 2+ tahun latihan konsisten. Split Push/Pull/Legs (PPL) 5-6x/minggu dijalankan dengan periodisasi: minggu-minggu awal fokus kekuatan (beban berat, repetisi rendah), lalu beralih ke fase hipertrofi (volume lebih tinggi).
Hari 1: Push
Dada, Bahu, Trisep| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 5 x 5 | Fase kekuatan |
| Incline Dumbbell Press | 4 x 8-10 | - |
| Seated Dumbbell Press | 3 x 8-10 | - |
| Cable Fly | 3 x 12-15, drop set di set terakhir | - |
| Overhead Tricep Extension | 3 x 12-15 | - |
Hari 2: Pull
Punggung, Bisep| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 x 4-6 | Fase kekuatan, jaga teknik |
| Weighted Pull Up | 4 x 6-8 | - |
| Barbell / Chest-Supported Row | 4 x 8-10 | - |
| Face Pull | 3 x 15-20 | - |
| Incline Dumbbell Curl | 3 x 10-12, myo-rep di set terakhir | - |
Hari 3: Legs
Quad, Hamstring, Glute| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Back Squat | 5 x 5 | Fase kekuatan |
| Romanian Deadlift | 4 x 8-10 | - |
| Bulgarian Split Squat | 3 x 8-10/kaki | - |
| Leg Curl | 3 x 12-15 | - |
| Calf Raise | 4 x 12-15 | - |
Hari 4-6: Ulangi PPL dengan Fokus Hipertrofi
Volume Lebih Tinggi, Beban 75-85% 1RM| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Ulangi struktur Push/Pull/Legs | 3-4 x 8-15 | Tambahkan 1-2 gerakan isolasi per sesi |
| Terapkan drop set / rest-pause pada 1-2 gerakan terakhir per sesi | - | - |
Periodisasi: Kekuatan → Hipertrofi → Deload
Contoh siklus 6 minggu: minggu 1-3 fase kekuatan (intensitas 80-90% 1RM, repetisi 3-6), minggu 4-5 fase hipertrofi (intensitas 65-80% 1RM, repetisi 8-15), minggu 6 deload (volume dikurangi 40-50%, intensitas diturunkan). Siklus ini mencegah plateau dan overtraining.
Teknik Intensitas Lanjutan
- Drop set: setelah gagal di beban tertentu, langsung turunkan beban 20-30% dan lanjutkan repetisi tanpa istirahat.
- Myo-rep: satu set aktivasi mendekati gagal, lalu beberapa mini-set 3-5 repetisi dengan istirahat sangat singkat.
- Rest-pause: set sampai mendekati gagal, istirahat 15-20 detik, lanjutkan repetisi tambahan dengan beban sama.
Monitoring yang Disarankan
Di level ini, tracking mingguan (beban, RPE, lingkar tubuh, foto progress) penting untuk memastikan program benar-benar memberi progressive overload, bukan sekadar "terasa capek".