Level 2: Menengah
Program Latihan Beban Menengah
Untuk yang sudah sekitar 6 bulan sampai 2 tahun latihan konsisten. Program menggunakan upper/lower split 4x/minggu dengan progressive overload terstruktur, tracking beban, dan pengaturan intensitas berdasarkan RPE.
Hari 1: Upper A
Dada, Punggung, Bahu, Lengan| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 x 6-8 | Gunakan beban yang memungkinkan teknik tetap rapi |
| Barbell / Chest-Supported Row | 4 x 8-10 | - |
| Overhead Press | 3 x 8-10 | - |
| Lat Pulldown / Pull Up | 3 x 8-12 | - |
| Dumbbell Curl | 3 x 10-12 | - |
| Tricep Pushdown | 3 x 10-12 | - |
Hari 2: Lower A
Quad, Hamstring, Glute, Calf| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Back Squat | 4 x 6-8 | Prioritaskan depth dan kontrol gerakan |
| Romanian Deadlift | 3 x 8-10 | - |
| Leg Press | 3 x 10-12 | - |
| Leg Curl | 3 x 10-12 | - |
| Calf Raise | 4 x 12-15 | - |
Hari 3: Upper B
Dada, Punggung, Bahu, Lengan| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 4 x 8-10 | - |
| Seated Cable Row | 4 x 8-12 | - |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 x 8-10 | - |
| Lat Pulldown / Pull Up | 3 x 8-12 | - |
| Lateral Raise | 3 x 12-15 | - |
| EZ-Bar Curl | 3 x 10-12 | - |
| Overhead Tricep Extension | 3 x 10-12 | - |
Hari 4: Lower B
Quad, Hamstring, Glute, Calf| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Deadlift / Trap-Bar Deadlift | 3 x 5-6 | Jaga teknik dan jangan mengejar beban maksimal |
| Front Squat / Goblet Squat | 3 x 8-10 | - |
| Bulgarian Split Squat | 3 x 8-10/kaki | - |
| Leg Curl | 3 x 10-15 | - |
| Calf Raise | 4 x 12-15 | - |
Cara Menjalankan Program Ini
- Latihan 4x/minggu, misalnya Senin, Selasa, Kamis, dan Jumat.
- Gunakan beban yang membuatmu menyisakan sekitar 1-3 repetisi sebelum gagal (RIR 1-3).
- Jika semua set mencapai batas repetisi atas dengan teknik baik, naikkan beban secara bertahap pada sesi berikutnya.
- Catat beban, repetisi, dan RPE agar progres dapat dipantau dari minggu ke minggu.
Progressive Overload
Tidak harus selalu menambah beban. Kamu juga dapat meningkatkan repetisi, kualitas teknik, atau volume latihan secara bertahap. Tujuannya adalah memberikan stimulus yang cukup tanpa mengorbankan recovery.
Recovery dan Deload
Jika performa terus menurun, rasa lelah menumpuk, atau beban latihan terasa jauh lebih berat dari biasanya, pertimbangkan mengurangi volume latihan sementara. Tidur cukup, asupan protein yang memadai, dan hari istirahat membantu menjaga konsistensi program.