Level 1: Pemula
Program Latihan Beban Pemula
Untuk 0-6 bulan pertama latihan. Tujuannya bukan angkat beban seberat mungkin, tapi membangun fondasi teknik dan kebiasaan konsisten sebelum masuk ke intensitas yang lebih tinggi.
Hari 1: Full Body A
Kekuatan Dasar| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Squat (barbel/goblet) | 3 x 8-10 | Fokus kedalaman & lutut sejajar jari kaki |
| Bench Press / Push Up | 3 x 8-10 | Turunkan bar terkontrol |
| Bent-over Row | 3 x 10-12 | Jaga punggung netral |
| Overhead Press | 3 x 8-10 | Hindari melengkungkan pinggang |
| Plank | 3 x 30-45 detik | Core stabil |
Hari 2: Full Body B
Hipertrofi Ringan| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Deadlift (light/trap bar) | 3 x 6-8 | Prioritaskan teknik di atas beban |
| Lat Pulldown / Assisted Pull Up | 3 x 10-12 | - |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 x 10-12 | - |
| Leg Press / Lunges | 3 x 10-12 | - |
| Dead Bug | 3 x 12/sisi | - |
Hari 3: Full Body C
Kombinasi| Gerakan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 x 10-12 | - |
| Incline Dumbbell Press | 3 x 10-12 | - |
| Seated Cable Row | 3 x 10-12 | - |
| Romanian Deadlift | 3 x 10-12 | Rasakan tarikan di hamstring |
| Side Plank | 3 x 20-30 detik/sisi | - |
Cara Menjalankan Program Ini
- Latihan 3x/minggu dengan minimal 1 hari istirahat di antara sesi (misal Senin-Rabu-Jumat).
- Pilih beban yang membuatmu masih bisa menyelesaikan repetisi terakhir dengan teknik baik, sisakan 2-3 repetisi lagi (RIR 2-3).
- Setiap 1-2 minggu, coba tambah beban 2,5-5% kalau semua set terasa mudah. Ini yang disebut progressive overload.
- Pemanasan 5-10 menit (jalan cepat/sepeda statis) + 1 set ringan tiap gerakan sebelum set inti.
Kesalahan Umum Pemula
- Mengejar beban berat sebelum teknik dasar dikuasai bikin risiko cedera meningkat drastis.
- Latihan otot yang sama setiap hari tanpa istirahat, padahal otot butuh 48-72 jam untuk pulih.
- Mengabaikan asupan protein dan tidur, padahal keduanya menentukan hasil latihan sama besarnya dengan sesi di gym.