Barbell Back Squat
Nama lain: Back Squat, Squat
Kekuatan & massa kaki secara keseluruhan
Otot Utama
Quadriceps
Otot Sekunder
Glutes, Hamstring, Core
Posisi Awal
Barbel diletakkan di trapezius atas (high bar) atau posterior deltoid (low bar), kaki selebar bahu, dada tegak.
Cara Melakukan
Turunkan pinggul ke belakang dan bawah sampai paha minimal sejajar lantai, jaga lutut mengikuti arah jari kaki, lalu dorong kembali berdiri.
Teknik Pernapasan
Tarik napas dalam sebelum turun (brace core), hembuskan setelah melewati titik tersulit saat naik.
Kesalahan Umum
Lutut masuk ke dalam (valgus), tumit terangkat, punggung membulat, tidak mencapai depth yang cukup.
Tips Keamanan
Gunakan safety bar di rack. Latih mobilitas pergelangan kaki dan pinggul sebelum menambah beban berat.
Variasi
Front squat, Box squat, Pause squat, High bar vs low bar squat
Alternatif Gerakan
Goblet squat, Leg press, Hack squat
Set x Rep
3-5 set x 5-8 repetisi
Tempo
3-0-1
Progressive Overload
Tambah beban 2.5-5kg per sesi selama fase awal (linear progression), lalu perlambat jadi mingguan setelah intermediate.
Generate Prompt AI untuk Barbell Back Squat
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Barbell Back Squat" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Barbell Back Squat" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay