Lunges
Nama lain: Walking Lunge, Forward Lunge
Kekuatan kaki unilateral & keseimbangan
Otot Utama
Quadriceps, Glutes
Otot Sekunder
Hamstring, Core (keseimbangan)
Posisi Awal
Berdiri tegak, kaki rapat, core aktif.
Cara Melakukan
Langkahkan satu kaki ke depan, turunkan tubuh sampai kedua lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat, lutut belakang mendekati lantai tanpa menyentuh, lalu dorong kembali berdiri.
Teknik Pernapasan
Tarik napas saat turun, hembuskan saat mendorong kembali berdiri.
Kesalahan Umum
Lutut depan melewati ujung jari kaki secara berlebihan, badan condong terlalu ke depan.
Tips Keamanan
Mulai tanpa beban untuk membiasakan keseimbangan sebelum menambah dumbbell atau barbel.
Variasi
Walking lunge, Reverse lunge (lebih ramah lutut), Bulgarian split squat (versi lebih sulit)
Alternatif Gerakan
Bulgarian split squat, Step up, Leg press
Set x Rep
3-4 set x 10-12 repetisi per kaki
Tempo
2-0-2
Progressive Overload
Tambahkan dumbbell di kedua tangan setelah bodyweight lunge terasa mudah dengan teknik sempurna.
Generate Prompt AI untuk Lunges
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Lunges" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Lunges" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay