Barbell Bent-Over Row
Nama lain: Bent Over Row, BB Row
Ketebalan punggung
Otot Utama
Middle back (Rhomboids, Trapezius)
Otot Sekunder
Lats, Bisep, Lower back
Posisi Awal
Hinge di pinggul dengan punggung netral sekitar 45 derajat dari lantai, barbel dipegang selebar bahu, lengan tergantung lurus.
Cara Melakukan
Tarik barbel ke arah perut bawah/pusar dengan menggerakkan siku ke belakang, remas scapula di titik atas, lalu turunkan terkontrol.
Teknik Pernapasan
Hembuskan napas saat menarik barbel, tarik napas saat menurunkan.
Kesalahan Umum
Menggunakan momentum tubuh (badan naik-turun berlebihan), punggung membulat.
Tips Keamanan
Jaga core tetap aktif (brace) sepanjang gerakan untuk melindungi punggung bawah.
Variasi
Pendlay row (start dari lantai tiap rep), Underhand grip row, Chest-supported row
Alternatif Gerakan
Dumbbell row, Cable row, T-bar row
Set x Rep
3-4 set x 8-12 repetisi
Tempo
2-1-2
Progressive Overload
Prioritaskan kontrol dan range of motion penuh sebelum menambah beban — row rentan cheating dengan momentum.
Generate Prompt AI untuk Barbell Bent-Over Row
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Barbell Bent-Over Row" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Barbell Bent-Over Row" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay