Pull Up
Nama lain: Chin Up (variasi grip)
Kekuatan & lebar punggung
Otot Utama
Latissimus Dorsi
Otot Sekunder
Bisep, Middle back, Core
Posisi Awal
Gantung di pull-up bar dengan grip selebar bahu atau sedikit lebih lebar, lengan lurus penuh, scapula aktif.
Cara Melakukan
Tarik tubuh ke atas sampai dagu melewati bar, fokus menarik dengan siku ke bawah dan belakang, lalu turunkan terkontrol sampai lengan lurus kembali.
Teknik Pernapasan
Hembuskan napas saat menarik ke atas, tarik napas saat turun.
Kesalahan Umum
Menggunakan momentum (kipping) tanpa maksud, tidak turun sampai lengan lurus penuh (partial rep).
Tips Keamanan
Kalau belum sanggup full rep, gunakan resistance band assist atau lat pulldown terlebih dahulu.
Variasi
Chin up (grip supinasi, lebih menekankan bisep), Wide grip pull up, Weighted pull up
Alternatif Gerakan
Lat pulldown, Assisted pull up machine, Inverted row
Set x Rep
3-4 set x maksimal repetisi (AMRAP) atau 6-10 repetisi
Tempo
2-0-2
Progressive Overload
Progressive overload lewat menambah repetisi dulu, baru tambah beban (weighted pull up) setelah bisa 10+ repetisi bersih.
Generate Prompt AI untuk Pull Up
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Pull Up" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Pull Up" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay