Barbell Bench Press
Nama lain: Bench Press, Flat Bench Press
Kekuatan & massa dada
Otot Utama
Dada (Pectoralis Major)
Otot Sekunder
Trisep, Bahu depan (Anterior Deltoid)
Posisi Awal
Berbaring di bench datar, mata sejajar dengan barbel, kaki menapak lantai, tarik scapula ke belakang dan ke bawah.
Cara Melakukan
Turunkan barbel terkontrol ke area dada bawah, sentuh ringan, lalu dorong ke atas sampai lengan lurus tanpa mengunci siku secara paksa.
Teknik Pernapasan
Tarik napas saat menurunkan barbel, hembuskan saat mendorong ke atas.
Kesalahan Umum
Memantulkan barbel di dada, mengangkat pinggul dari bench, siku terlalu melebar 90 derajat dari tubuh.
Tips Keamanan
Selalu gunakan spotter atau safety pin di power rack untuk beban berat. Jangan mengunci siku secara paksa di titik atas.
Variasi
Incline bench press (fokus dada atas), Close-grip bench press (fokus trisep), Dumbbell bench press (range of motion lebih dalam)
Alternatif Gerakan
Dumbbell bench press, Push up, Chest press machine
Set x Rep
3-4 set x 6-10 repetisi
Tempo
2-1-1
Progressive Overload
Tambah 2.5kg per sisi setelah berhasil mencapai top rep range di semua set dengan teknik baik selama 2 sesi berturut-turut.
Generate Prompt AI untuk Barbell Bench Press
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Barbell Bench Press" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Barbell Bench Press" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay