Push Up
Nama lain: Standard Push Up
Kekuatan dasar dada tanpa alat
Otot Utama
Dada (Pectoralis Major)
Otot Sekunder
Trisep, Bahu depan, Core
Posisi Awal
Posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
Cara Melakukan
Turunkan tubuh dengan menekuk siku sampai dada mendekati lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal sambil menjaga core tetap aktif.
Teknik Pernapasan
Tarik napas saat turun, hembuskan saat mendorong ke atas.
Kesalahan Umum
Pinggul turun (sagging) atau naik terlalu tinggi (piking), tidak turun sampai range penuh.
Tips Keamanan
Kalau belum kuat full push up, mulai dari versi lutut (knee push up) atau incline push up di permukaan lebih tinggi.
Variasi
Incline push up (lebih mudah), Decline push up (lebih sulit), Diamond push up (fokus trisep)
Alternatif Gerakan
Dumbbell bench press, Chest press machine
Set x Rep
3-4 set x maksimal repetisi bersih
Tempo
2-0-2
Progressive Overload
Progres dari incline ke flat ke decline push up sebelum menambah beban eksternal (weighted vest).
Generate Prompt AI untuk Push Up
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Push Up" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Push Up" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay