Lateral Raise
Nama lain: Dumbbell Side Raise
Lebar dan bentuk bahu
Otot Utama
Bahu tengah (Medial Deltoid)
Otot Sekunder
Bahu depan, Trapezius atas
Posisi Awal
Berdiri tegak, dumbbell di kedua sisi tubuh, siku sedikit ditekuk, core aktif.
Cara Melakukan
Angkat dumbbell ke samping sampai sejajar bahu (bukan lebih tinggi), jaga siku sedikit lebih tinggi dari pergelangan tangan, lalu turunkan terkontrol.
Teknik Pernapasan
Hembuskan napas saat mengangkat, tarik napas saat menurunkan.
Kesalahan Umum
Menggunakan momentum ayunan tubuh (swing), mengangkat terlalu tinggi hingga trapezius yang dominan bekerja.
Tips Keamanan
Gunakan beban ringan-sedang — gerakan isolasi ini lebih tentang kontrol dan mind-muscle connection, bukan beban maksimal.
Variasi
Cable lateral raise (tension konstan), Leaning lateral raise, Machine lateral raise
Alternatif Gerakan
Cable lateral raise, Upright row (dengan catatan risiko impingement pada sebagian orang)
Set x Rep
3-4 set x 12-15 repetisi
Tempo
2-0-2
Progressive Overload
Prioritaskan menambah repetisi dan kontrol dulu sebelum menambah beban secara signifikan.
Generate Prompt AI untuk Lateral Raise
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Lateral Raise" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Lateral Raise" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay