Overhead Press
Nama lain: Military Press, Standing Barbell Press
Kekuatan & massa bahu
Otot Utama
Bahu depan & tengah (Anterior & Medial Deltoid)
Otot Sekunder
Trisep, Upper chest, Core
Posisi Awal
Berdiri dengan barbel di depan bahu, grip sedikit lebih lebar dari bahu, core aktif, kaki selebar pinggul.
Cara Melakukan
Dorong barbel lurus ke atas kepala sampai lengan terkunci, sedikit menggerakkan kepala ke belakang agar barbel lewat wajah, lalu turunkan terkontrol.
Teknik Pernapasan
Tarik napas sebelum mendorong, hembuskan setelah melewati titik tersulit.
Kesalahan Umum
Melengkungkan punggung bawah berlebihan (over-arching) untuk membantu dorongan, tidak full lockout di atas.
Tips Keamanan
Jaga core dan glutes tetap kencang sepanjang gerakan untuk menghindari hyperextension punggung bawah.
Variasi
Push press (pakai momentum kaki), Seated overhead press, Single-arm dumbbell press
Alternatif Gerakan
Dumbbell shoulder press, Machine shoulder press, Landmine press
Set x Rep
3-4 set x 6-10 repetisi
Tempo
2-0-2
Progressive Overload
Tambah beban dalam increment kecil (1-2.5kg) karena overhead press lebih lambat progresnya dibanding gerakan lower body.
Generate Prompt AI untuk Overhead Press
Buat gambar/video instruksional gerakan ini pakai AI. Salin prompt di bawah ke Midjourney/DALL·E (gambar) atau Runway/Kling/Sora (video).
Prompt Gambar
Photorealistic instructional fitness photo of an athletic Indonesian person performing a "Overhead Press" exercise with correct form, mid-rep, gym setting, dramatic gym lighting, visible muscle engagement, clean background, shot on 50mm lens, side 45-degree camera angle, educational fitness photography, realistic anatomy, high detail, no text overlay, no watermark
Prompt Video
A clear 8-second instructional video of a person demonstrating correct "Overhead Press" exercise form from a side angle, gym setting, dramatic gym lighting, steady camera, full range of motion visible, realistic movement and physics, no text overlay